「复工」后的第N天，老毛病又犯了？4个小动作有效缓解！

　　今天，顾连肌骨特色门诊物理治疗师海海老师，就教大家4个小动作，自行缓解「颈、肩、腰」疼痛。
　　
　　（注意：动图为加速版，您在练习过程中请放慢速度3-5倍，缓慢轻柔进行） 　　01 颈肩部疼痛 　　○ 坐位头部后缩练习
　　
　　背部挺直，下巴微收，头部向后平移，感受颈后上部有轻微拉伸感，维持3-5秒，缓慢放松。
　　
　　一组10个，3-5组/天 　　○ 斜方肌拉伸练习
　　
　　背部挺直，将一只手放于背后，肩部下沉；另一只手置于头顶轻轻下压，感受到颈部肌肉的拉伸，维持15-20秒，缓慢放松。
　　
　　左右侧交替进行，2-3次/天；在耐受范围进行，切勿强硬牵拉。 　　○ 胸前拉伸训练
　　
　　身体直立，与门框平行，抬起胳膊紧贴在门框上，同侧脚弓步向前迈出，身体微微用力向前，感受到前胸肌肉有拉伸感，维持15-20秒，缓慢放松。
　　
　　左右侧交替进行，2-3次/天；可抬高胳膊，感受不同部位的拉伸；在耐受范围进行，切勿强硬牵拉。
　　
　　02 腰部疼痛 　　○ 俯卧腰后伸练习
　　
　　俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，维持3-5秒后缓慢放松。在此过程中保持腰部和臀部的放松。
　　
　　一组10个，3-5组/天；在耐受范围进行，切勿强硬牵拉。