在家就能练的“防跌倒”指南——康复科医生送给爸妈的4个动作+1份居家清单

2026-10-27 阅读:

跌倒不是“小插曲”，跌倒是可预防的。这篇文章不讲大道理，只讲两件事：在家怎么练、家里怎么改。

图示：在家就能做的防跌倒训练

一

写在前面：跌倒不是“小插曲”

很多老人觉得，“谁还不摔一跤”。但医学数据告诉我们另一个事实：

我国65岁以上老年人，跌倒是首位伤害死因；

约30%的跌倒发生在家里，而且往往是在最熟悉的客厅、卫生间、卧室；

一次髋部骨折后，约有1/4的老人在一年内失去独立生活能力。

其实跌倒是可预防的。世界卫生组织和2022年《世界指南》都明确指出——规律的平衡与力量训练、居家环境改造、合理的用药管理，可以显著降低跌倒风险。

二

先花1分钟自测：

您是不是“跌倒高风险人群”？

国际指南推荐用3个关键问题（3KQ）快速初筛，您或家人可以现在就答一下：

#	问题	是/否
1	过去1年内，您是否跌倒过？	☐
2	站立或行走时，您是否觉得“不稳”、需要扶东西？	☐
3	您是否担心自己会跌倒？	☐

测试结果怎么看：

➤三个问题都答“否”：低风险，做好日常保养即可；

➤有任意一个答“是”：中风险，建议开始按本文做居家训练；

➤ 如果过去1年跌倒≥2次、跌倒后30秒内站不起来、或曾经头晕/短暂意识丧失：高风险，请尽快到康复科或老年医学科就诊，做一次多因素评估。

小提示：

不要因为“怕子女担心”而隐瞒跌倒史。临床发现，很多老人摔过之后选择“悄悄爬起来、谁也不告诉”，结果错过了最佳干预时机。跌倒不是“丢面子”，而是身体发来的信号。

三

在家就能做的4个

防跌倒训练（核心干货）

2022年《世界指南》给出了1A级（最高等级）推荐：建议所有社区老年人进行预防跌倒的运动计划，运动类型包括平衡功能锻炼和功能锻炼，频率为每周≥3次，持续时间超过12周，以取得较好的长期效应。

简单说：每周练3天、坚持3个月，比“偶尔想起来练一次”有效得多。

下面这4个动作，不需要器械、不需要出门，一把稳固的椅子就够了。建议从容易的开始，每个动作做到微微出汗、能正常说话即可，不要硬撑

动作1｜坐立训练（练大腿力量，最关键）

找一把稳固、有靠背的椅子（不要带轮子的转椅）

· 坐到椅子前三分之一处，双脚与肩同宽；

· 双手交叉抱胸，慢慢站起来→再慢慢坐下；

· 节奏：站起用3秒，坐下用3秒，不要“哐当”砸下去；

· 一组10次，每天2–3组。

这个动作就是医学上的“30秒椅子起立测试”。如果30秒内站不起来，说明下肢力量已经明显下降，需要重点练这个动作。

动作2｜单脚站立（练平衡能力）

站在稳固的墙壁或桌子旁，一手轻扶；

· 把一只脚抬离地面10厘米左右，膝盖微屈；

· 尽量保持10秒，换另一只脚；

· 每侧做3–5次；

· 进阶：能轻松扶墙站10秒后，尝试只用一根手指轻扶，最后过渡到不扶。

小技巧：睁眼练熟后，可以试试闭眼单脚站（一定要扶稳！），这是对前庭平衡很好的训练。

动作3｜踮脚提踵（练小腿和脚踝）

· 双手轻扶椅背或台面；

· 双脚跟同时慢慢抬起，用前脚掌站2秒；

· 再慢慢放下，感受小腿后侧发力；

· 一组10–15次，每天2组。

这个动作能改善“走路拖地”“下楼发软”的问题，对夜间起夜防摔特别有用。

动作4｜太极拳（指南明确推荐）

·2022年世界指南1B级推荐：在可行情况下，加入太极拳作为防跌倒运动；

· 不用学完整套路，每天在客厅慢打10–15分钟即可；

· 重点体会“重心缓慢移动”的感觉，配合腹式呼吸。

训练节奏建议（每周）

· 每周至少3天做上面4个动作；

· 每天累计30–45分钟中等强度活动（包括散步）；

· 坚持12周以上才看到效果，不要练3天就放弃。

安全提醒

① 动作前后喝两口水，避免空腹；

② 穿合脚、防滑、包住脚后跟的运动鞋，不要穿拖鞋、袜子在地板上走；

③ 一旦出现胸闷、头晕、关节剧痛，立刻停下坐下休息；

④ 有严重心肺疾病、近期骨折、帕金森中晚期的老人，请先到康复科评估后再练。

四

把家里“改造”一遍：1份清单对着勾

约30%的跌倒发生在家里，而且很多是可以通过一个小改动避免的。

居家防跌倒环境改造示意

卫生间（跌倒最高发区域）

· 淋浴间铺防滑垫，或在墙面装L形扶手；

· 马桶旁装起身扶手（不要靠毛巾架借力）；

· 放一张稳固的淋浴椅，坐着洗澡更安全；

· 夜间保留一盏小夜灯（卧室→卫生间走廊全程有光）；

· 沐浴露、香皂放在伸手可及的地方，不要踮脚够。

客厅和走廊

· 移除小地毯、门垫，或者用双面胶把边角牢牢固定；

· 电线、电话线沿墙收纳，不要横在过道上；

· 常用物品放在腰部到肩部之间的高度，不要踮脚、不要下蹲去够；

· 家具尖角可以贴上防撞角；

· 保持室内光线充足，阴天也要开灯。

卧室和床边

· 床的高度以坐下时双脚平放地面为宜；

· 床边放一盏伸手能开的台灯；

· 起夜时先在床边坐30秒，再站起来，防止体位性低血压晕倒。

鞋子和助行器

· 穿包跟、防滑鞋底的鞋；不要穿拖鞋、松垮的袜子走路；

· 如果医生已经建议使用助行器/拐杖，请务必用——觉得“拄拐显得老”而硬撑，是最容易出大事的心理。

五

心里那道坎：摔过一次，

不敢动了怎么办？

Meta整合研究发现，很多老人跌倒后会出现这三种心理：

· “我再也不敢出门了”→社交隔离、肌肉进一步萎缩，反而更容易摔；

· “我没摔过，我不会有事”→麻痹大意，不做任何预防；

· 瞒着家人，怕被“关起来”。

这两种极端都不对。康复科医生给您3句话：

“越不动，越容易摔。”肌肉力量30岁后每年流失1–2%，70岁后加速，规律运动是唯一被证明能逆转的办法。

“怕，就扶着东西练。”扶着墙、扶着椅子练平衡，不是“丢脸”，是专业做法。

“摔了要说、要查、要练。”跌倒后不要急着爬起来“装作没事”，先原地不动30秒看看有没有疼痛，再打电话给家人，到医院查一查——很多老人髋部骨折后还自己走回家，反而把骨折处磨得更严重。

六

出现这些情况，请及时就医

· 跌倒后髋部、手腕、腰部疼痛，站不起来；

· 起身时眼前发黑、头晕（警惕体位性低血压）；

· 正在吃安眠药、降压药、降糖药、抗抑郁药，最近又总觉得发软、发飘；

· 走路越来越慢（步速<0.8米/秒）、转身容易晃；

· 视力下降、配了多焦点眼镜后总觉得踩不准楼梯。

这些问题，康复医学科、老年医学科、神经内科都可以帮您系统评

七

写在最后

防跌倒不是“防着老”，而是“护着您继续自由地走”。

每周3次、每次30分钟的平衡训练，加上半小时的居家改造，就可以把未来一年的跌倒风险降低三分之一以上。

把这篇文章转给家里的爸妈，或者陪他们一起练第一组“坐立训练”——您愿意陪他们练，比任何补品都管用。

参考文献

[1] Montero-Odasso M, van der Velde N, Martin F C, et al. World Guidelines for Falls Prevention and Management for Older Adults: A Global Initiative[J]. Age and Ageing, 2022, 51(9): afac205.

[2] 王雪菲, 宗小燕, 莫永珍. 《跌倒预防：社区老年人的风险评估与管理指南（2021）》跌倒风险评估解读[J]. 实用老年医学, 2022, 36(11).

[3] 黄欢欢, 苏飞月, 黄琪, 等. 《老年人跌倒预防及管理的国际指南》要点解读[J]. 军事护理, 2023, 40(5).

[4] 吴延, 王广玲, 聂作婷, 等. 2022年版《世界指南：老年人跌倒的预防与管理》解读[J]. 中国全科医学, 2023, 26(10): 1159-1163.

[5] 田雯雯, 李善玲, 李维果. 社区老年人跌倒预防自我管理体验的Meta整合[J]. 护理学杂志, 2024, 39(10): 102-106.

稿件来源：综合康复科主任张一茹

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