为您说康复 | 肌肉是长寿的基石：科学对抗老年肌少症

王大爷最近感觉不对劲：拎袋米上楼费劲，从椅子上起身要用手撑，走路也比以前慢多了。这可能是“肌少症”在捣鬼——随着年纪增长，肌肉悄悄流失，力气变弱，人就容易疲劳、跌倒，甚至影响健康。

在我们传统观念中，老人“有钱难买老来瘦”是健康的表现。但现代医学发现，伴随年龄增长出现的肌肉质量减少、力量下降和功能减退，实际上是一种名为肌少症（Sarcopenia）的老年综合征。全球约5000万人受其困扰，80岁以上老人患病率高达20%-50%。

肌肉不只是力气大，它更是身体的“发动机”和“保护伞”。2018年欧洲老年肌少症工作组将肌少症定义为：随年龄增加出现的肌肉量减少、肌力下降和肌功能减退的综合征。国内社区老年人患病率已达17%，且逐年上升。

肌少症的四重危害不可小视。肌肉减少可能导致走路不稳易摔倒：增加骨折风险；可能造成新陈代谢变慢：血糖、血脂可能不好控制；抵抗力下降：生病后恢复更慢；生活难自理：买菜、洗澡都可能成负担。

家庭自测方法：

1. 椅子起坐测试：双手交叉抱胸，连续5次站起-坐下，时间＞12秒提示风险

2. 小腿围测量：男性<34厘米，女性<33厘米为异常

3. 步速测试：日常行走速度<0.8米/秒需警惕

医学诊断更标准：

1. 握力检测：男性<28kg，女性<18kg

2. 肌肉质量检测：双能X线吸收仪（DXA）或生物电阻抗分析（BIA）

3. 综合评估：结合欧洲老年肌少症工作组（EWGSOP）标准

很多人以为老了只能散散步。散步很好，但想强健肌肉、预防萎缩，更需要“无氧抗阻训练”。简单说，就是让肌肉“用力对抗阻力”。

适合老人的抗阻训练：逆转衰老的“良药”：

1.  坐姿/站姿抬腿：坐稳或扶墙站直，缓慢抬起一条腿（膝盖可微弯），感觉大腿肌肉收紧，保持几秒，慢慢放下。换腿重复。可在脚踝绑个小沙袋（或结实的布袋装点米）增加阻力。

2. 椅子起立坐下：不用手撑扶手，靠腿部力量站起、坐下。速度要慢，感受发力。重复10-15次一组。

3. 弹力带练习：双手握住弹力带两端，固定在身前（如门把手），做“扩胸”或“划船”动作。阻力选轻或中等的。

4. 举“小哑铃”：用装满水的矿泉水瓶（0.5-1公斤）替代哑铃，做上举、侧平举或弯举（手臂弯曲）动作。

1.循序渐进：从最轻的阻力、最少的次数开始，感觉“有点费力但不痛苦”即可。每周练2-3次，每次选2-3个动作，每个动作做2-3组（每组8-15次）。

2.安全第一：动作要慢而稳！平衡不好的老人一定扶好固定物或有人看护。有心脏病、严重关节炎等疾病，**务必先咨询医生或康复治疗师！

3.营养跟上：多吃些富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品），给肌肉生长提供“原料”。

温馨提示：肌肉用进废退！坚持科学的“力气训练”，能有效预防和改善肌无力、肌萎缩，让您的晚年更有力量、更独立、更健康！现在就动起来吧！